質の高い眠りが健康につながる！（日本人の平均睡眠時間、良く寝るコツなど）

 

 

「睡眠」と「健康」の関係性

 

人間が生きていくためには、「睡眠」を取って身体を休める必要があることは誰しもわかることですが、具体的に私たちの身体にどんな影響があるのでしょうか。

「睡眠」の役割としては、ザックリまとめると、以下の「身体の健康」と「精神（心）の健康」に役立つ働きがあると言われております。

※補足：睡眠については学術的な研究の歴史は比較的浅く、まだまだ解明されていないことも多いのが現状であり、以下内容は政府や学術機関の一般的な見解に基づく情報となります

 

「身体の健康」に必要な休息を取る！

人は眠るときに最も多く「成長ホルモン」が分泌されると言われており、このホルモンの働きで筋肉や骨、お肌の調子を整えるなどの疲労回復を図ります。

また、疲労回復だけでなく、「免疫力が上がる」、「自立神経バランスを整える」、「食欲を抑える」などの効果もあります。

いずれも人が生きていくのに必須の機能であり、睡眠不足がずっと続くと体を壊してしまうことが当然の結果であると分かりますね。

 

「精神（心）の健康」にも睡眠が良い！

もうひとつ睡眠の大事な役割として、「脳を休ませる」という目的もあります。

人が眠っている間に、脳のなかでは、「脳内の老廃物の除去」、「情報の整理や記憶の定着」といった活動が行われております。

また、「イヤなことがあったら寝て忘れよう！」という話を聞くことがありませんでしょうか？

睡眠を取ることでストレスや嫌な思い出を軽減するという働きがあると言われており、「ココロの健康」のためにもきちんと寝ることが重要となります。

 

「睡眠」とは？眠りのメカニズムを知ろう！

 

睡眠には、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という２つの種類があって、以下のイメージ図のように、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」が交互に波のように続いて、眠りが浅くなった朝に起きるのです。

以下はあくまでイメージなので、年齢や、それぞれの人によって眠りの深さや波の間隔が異なります。

最近では、ノンレム・レム睡眠などを計測できる「リストバンド」や「スマホアプリ」なども出てきており、一度自分の睡眠の質をチェックしてみるのも良いかもしれません。

 

「レム睡眠」って何なの？？

「レム睡眠」とは、英語のRapid Eye Movementの略称（＝REM）ということで、眠っているあいだ「急速に眼球が動いている」状態のこと指しております。

このレム睡眠のときには、脳は活発に活動しており、脳のなかでは昼間に得た情報などについて「記憶の定着や整理」が行われているとと考えられております。

余談ですが、レム睡眠の時に見る夢は、起きた後にも比較的に鮮明に覚えているとも言われております。

 

では、「ノンレム睡眠」とは何なの？

次に、「ノンレム睡眠」は何かといいますと、単純に「レム睡眠」ではない睡眠状態であり、このときには目（眼球）はあまり動いておりません。

ノンレム睡眠のあいだは、成長ホルモンが多く分泌され、脳や体を休めて回復する働きをしております。

ノンレム睡眠の眠りの深さに段階があり、ここで眠りが浅い人は、「疲れが取れにくい」、「不眠症気味」といった不健康につながる恐れもあります。

 

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日本人はどれくらい寝ている？（平均睡眠時間）

 

あくまで平均値となりますが、日本人は一日当たりどれくらい眠っているのかというところについて確認していきましょう。

 

✅日本は世界と比較して睡眠時間が少ない！

OECD（経済協力開発機構）が２０１８年に各国の平均睡眠時間を調査した結果、日本は調査対象２８か国中でワースト１位の「１日：７時間２２分」でありました。

平均値から約１時間も少ないということで、国民全体として睡眠時間が少ない傾向にあると言えます。

 

✅毎日７時間も眠れてないよ。。

あくまで平均なので、「え！？みんなは７時間も寝てるの？自分はそんなに睡眠を取れてないよ、、、」という人もいらっしゃるかもしれません。

会社まで片道１～２時間の電車通勤で、残業も当たり前という会社員の方などは、特に平日は十分な睡眠時間を確保するのが難しいという場合もありますよね。

 

良い睡眠・悪い睡眠とは何が違う？

 

「良い睡眠」と「悪い睡眠」とは何が違うのか、具体的にどういうところを気を付ければよいのでしょうか？

 

最適な「睡眠時間」は人それぞれ違う！

必要な睡眠時間について、「絶対これが正しい！」という基準はなく、年齢やその人の体質によっても異なります。

通常は、高齢になるにしたがって睡眠時間は短くなるため、１０代は「８～１０時間」、２０代～６０代未満は「６．５～７．５時間」、６０代以降は「６．５時間」くらいが目安と言われております。

自分にとっては、どのくらいの時間を眠るのが一番スッキリするのか？を、見つけることが大事です。

 

睡眠は「量」よりも「質」が重要！

睡眠時間は長いほど身体には良いというわけではないらしく、長時間睡眠が健康に逆効果を与えるという調査結果もあるようです。

たくさん眠るという「量」よりも、ぐっすりと深い睡眠をとる「質」を求めるほうが、健康には効果的と言われております。

「質の高い睡眠」を妨げる要素（寝る直前の食事・飲酒、ストレスや悩み、不規則な生活　など）をできるだけ排除するように努めましょう。

 

「いびき」⇒「睡眠時無呼吸症候群」。。。

夜中、寝ているときに「いびき」をかく人がいますが、なかでも無呼吸（呼吸が１０秒以上止まる）の症状がある人は、悪くすると命にかかわることもあるのです。

中等症以上の睡眠時無呼吸症候群の方が８年間以上放置すると死亡率が３７％というデータもあり、甘く見ないほうが賢明です。

太っている人に多い症状のため、ダイエットで体重を落としたり、ひどいときには病院できちんと診療を受けることをおすすめ致します。

 

睡眠を改善する方法・コツを学ぼう！

 

「睡眠」は、私たちの人生において死ぬまで付き合っていくものであります。

睡眠不足の方は、「眠りが浅い体質だから、、」や「不眠症だから、、」とあきらめてしまわずに、少しでも改善できる方法を探ってみることに損はないと思います。

睡眠を改善する方法やコツの主なものを、以下にご紹介させていただきますので、ぜひ参考にしてみてください。

 

「質の高い眠り」を取るためのポイントやコツ！

規則正しく：寝る時間・起きる時間を一定に

⇒休日を含めて、毎日同じ時間に寝て（就寝）、同じ時間に起きる（起床）ように規則正しい生活を心がけましょう。

起きる時間は休日も同じが良い

⇒特に起きる時間が重要と言われており、「前日が遅くても、翌日は同じ時間に起きる」や「休日寝たいときは、前日早く寝て起きる時間は同じ」にしてみましょう。

夕食は寝る３時間前までに終わらせる

⇒胃腸を休めてぐっすり眠るためにも夕食は眠る直前でなく、できれば３時間前には終わらせることを意識しましょう。

寝酒は眠りの質を落とす

⇒夕食時に適量のお酒を飲む程度なら良いでしょうが、睡眠薬代わりに寝る直前に飲むのは睡眠の質も落とすので避けたいですね。

夜お風呂に入る

⇒夜寝る前にできれば湯船につかってお風呂に入るのが良く、時間帯は眠る３時間前頃が良いと言われております。

適度な運動をする

⇒できれば夕食前に適度な運動をするとストレス解消にもつながり快眠に効果あるため、仕事帰りの帰宅時に、電車の最寄り駅から家まで歩くなど工夫するのも良いでしょう。

枕やベッドを変えてみる

⇒寝具（枕やベッド）にあまり気を使わない人も多いですが、意外と大きな効果を生むこともあるので、特に睡眠不足の方は一度検討してみましょう。

ベストな睡眠環境をつくる

⇒眠りを妨げるような「光」や「騒音」などがある時には、改善策（遮光カーテンなどで暗くする、耳栓　など）を考えましょう。

 

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「健康」について学び、対策しよう！

 

誰しも「病気にはなりたくない」、「死ぬのは怖い」と思うのは自然なことなので、「病気」や「死」について考えること自体を後回しにしてしまう、あまり考えたこともないというケースも多いかと思います。

しかし、『好きな場所へ行き、好きなものを食べれる、健康な身体でいること』や、『自分が病気になった時に家族が困らないように準備しておく』のは、豊かで幸福な人生を送るためにも非常に大事なことです。

以下の内容は、「病気を知り・対策しておく」ことや、「健康維持のためにできること」を理解するためのヒントになるかもしれませんので、ぜひ参考にしてみてください。

 

✅病気を知り、事前に対策する！

誰でも避けたい話題ですが、「病気」のことを学び、理解することは人生の大きな助けになります。

「平均寿命」や「死因となることが多い病気」、「どんな治療をするのか？」、「どれくらいの医療費がかかるのか？」などをザックリとでも事前に知っておくことは、いざ病気にかかった時に慌てずに対処することにつながります。

病気を学ぶ！（日本人の平均寿命、死因のTOP５、病気を防ぐ生活習慣）

病気を知り、その対策を事前に知っておくことは、人生を有意義に過ごすためにも非常に役立ちます。「日本人の平均寿命」、「死因のTOP５」、「入院したら医療費はいくらかかる？」といったことを改めて考える機会にしていただければと思います。

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✅食べ物から健康になろう！

人間は食べ物から栄養やエネルギーを得て、体を維持・成長させておりますので、毎日の食事による栄養が過不足だったり、不規則であれば健康には悪影響となります。

「ガン、心疾患、脳血管疾患」は日本人の死亡原因の５割以上を占めおりますが、日々の食生活に気を付けていくことが病気の予防に有効とも言われており、改めて食事を見直す機会にしてみてください。

食事と健康の関係・影響とは？（バランスの取れた病気になりにくい食生活を！）

「食事」は私たち人間が生きていくうえで欠かせない活動であり、「健康」と「命」に直結するものですね。健康な身体を維持するための、「必要な栄養をバランスよく食べる」や「不健康になる食べ物や食べ方」に関するヒントとなる情報をご紹介いたします。

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✅運動しよう！

運動することは、「肥満にならず、生活習慣病を防ぐ」、「筋力・体力を維持して健康な動ける身体作り」、「ストレス発散で精神面にも良い効果」など様々なメリットがあります。

ただし、全く運動しない人が急に無理な方法で始めると長続きしないので、「楽しみながら長く習慣化できる運動」を心がけることが良いですね。

運動と健康の関係（どのくらいの運動量が良い？習慣化して続けるコツ！）

「運動は身体に良い！」ということは、何となくは分かっているけれど、具体的にどんな効果があるのでしょうか。「健康維持に必要な運動量」や「運動を習慣化するコツ！」などについてご紹介いたします。

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✅健康に「害」となるもの！

「タバコ」や「お酒」は、「健康に悪いとは分かっているけれど、辞められない（辞めるつもりもない？）」という人も多数いらっしゃるかと思います。

完全に辞められないとしても、少しでも改善できる方法について検討してみることをおすすめ致します。

タバコと健康の関係（煙草の害、電子タバコはよい？禁煙対策など）

煙草（タバコ）は健康に悪いとは分かっていながらも、長年吸い続けておりなかなかやめられないという人も多いでしょう。また、最近ではIQOSなどの電子タバコ（加熱式タバコ）も人気になってきております。タバコの害や禁煙するための取り掛かり方などについてご紹介いたします。

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お酒・アルコールの健康被害（悪影響や依存症を知り上手に付き合う！）

お酒（アルコール）の飲みすぎは体に悪いのは分けるけれど、具体的にどんな影響があるのでしょうか？長い人生で、体を壊さないように長くお酒を楽しみながら付き合う方法を考えてみましょう。

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✅「終活」＝自分の死を考える！

『終活』とは、自分の死と向き合い、生きているうちに自分が死んだときの「葬儀」、「お墓」、「財産整理」などを準備しておくという活動になります。

万が一の時に、後悔や慌てることが無いように、事前に対策をしておくことは、老後の安心材料にもなるので考えてみましょう。

終活とは？簡単なエンディングノート・やることリストの作り方をご紹介！

「終活」ってよく聞きますが、自分が死ぬときの準備と考えると後回しにしがちですよね。。ただ、老後を心配せずにしっかり楽しむためにも必要な作業ですので、ポイントや注意点について簡単にご紹介いたします。

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